Schöne Haut dank Omega-3: Geht das auch vegan?

Die kalte Jahreszeit naht. Und mit ihr oft trockene Haut. Wenn selbst Cremen keine Besserung bringt, muss eine neue Strategie her. Du kannst deine Haut nämlich auch von innen pflegen. Omega-3-Fettsäuren spielen hier eine große Rolle. Doch bei veganer Ernährung musst du klug kombinieren, um genug davon aufzunehmen.

Die optimale Lipid-Versorgung beginnt beim Essen

Kannst du dir gesunde Haut anfuttern wie der Bär den Winterspeck? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht. Wie sich verschiedene Lebensmittel auf den Hautzustand auswirken, ist nämlich sehr komplex. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf einen Aspekt und zwar die Fettsäuren. Wie wichtig Lipide in der äußerlichen Hautpflege sind, haben wir ja schon häufig beleuchtet. Sie bilden einen Bestandteil der Schutzbarriere, transportieren fettlösliche Vitamine und verhindern, dass die Haut austrocknet.

Doch auch die Fette, die du über die Nahrung zu dir nimmst, spielen eine Rolle. Durch eine bewusste Ernährung kannst du unter anderem die Hautfeuchtigkeit und die Regeneration verbessern. Das Zauberwort heißt hier Omega-3-Fettsäuren. Also sehen wir uns an:

• Was sie Wertvolles enthalten.

• Wie diese Bestandteile auf die Haut wirken.

• Wie du bei veganer Ernährung genug davon bekommst.

☝️ Mehr zum Thema Lipide: Einen Überblick, welches kosmetische Pflanzenöl welches Hautbedürfnis bedient, bekommst du unter Welches Öl ist gut für trockene Haut? Und welches Öl für unreine Haut? In der Rubrik „Unsere Inhaltsstoffe“ stellen wir außerdem die Öle in unseren Rezepturen näher vor.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was heißt das konkret? Über Fette in der Ernährung kann man ja ganze Bücher schreiben. Deshalb müssen wir hier sehr vereinfachen.

• Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper nur als Energielieferant. Und sie haben den Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Nicht so gut.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren liefern ebenfalls Energie, lassen das Cholesterin aber in Ruhe. Schon deutlich besser.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht dein Körper als Baumaterial für die Zellen und fürs Immunsystem. Sie sind essenziell. Heißt: Sie sind lebenswichtig, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Hier ist die Ernährung also das A und O!

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6. (Omega-9 gibt es auch, die können wir hier aber vernachlässigen.) Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur. Das klingt nicht wild, hat aber enorme Auswirkungen auf ihre Funktion.

Omegas regulieren Entzündungsprozesse 🔥

Durch den kleinen aber feinen Unterschied im Aufbau bekommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren völlig verschiedene Jobs. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 Entzündungen fördert^1,2. Beides ist nötig, allerdings im passenden Verhältnis. Wenn Omega-6 überall Feuer entfacht und keiner löscht, geht es dir auf Dauer nicht so gut. Das gilt auch für die Haut.

Entzündungen spielen bei vielen unerfreulichen Hautzuständen eine Rolle. Dazu gehören Neurodermitis, Psoriasis und Akne. Rötungen und ein gereiztes Hautgefühl nagen dann ganz schön am Wohlbefinden. Durch eine bewusste Ernährung kannst du dem allerdings entgegenwirken.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Haut

Omega-3-Fettsäuren halten deine Haut jung, schützen sie und helfen, sie zu reparieren. Das liegt an ihren Bestandteilen Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Was diese Zungenbrecher draufhaben?

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist struktureller Bestandteil der Haut und kommt in den Zellmembranen vor. Die regulieren, was hinein darf und was entsorgt wird. Eine ausreichende Versorgung ist also nötig, um den Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren. Außerdem fördert DHA die Regeneration. Das beugt Trockenheit, Spannungsgefühlen und Falten vor. 

Eicosapentaensäure (EPA)

Die Eicosanoide beugen vorzeitiger Hautalterung vor und kommen deiner Haut gleich mehrfach zugute.

• Sie steuern die Ölproduktion und sorgen dafür, dass die Haut Feuchtigkeit besser hält.
• Sie verhindern die Hyper-Keratinisierung der Haarfollikel, also dass die Haut verhornt und die Poren verstopfen. Das äußert sich durch Pickel oder kleine, rote Beulen, die oft an den Oberarmen vorkommen.
• Sie steuern Entzündungsprozesse. Ob das zugunsten deiner Haut ausfällt, hängt vom Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ab, wie wir gesehen haben.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Diese Fettsäure ist zunächst einfach ein Energielieferant. Doch aus ALA kann der Körper mehr machen. Er nutzt Enzyme, um sie in EPA und DHA umzuwandeln. Das ist wichtig, denn beide kommen nur in tierischen Omega-3-Lieferanten vor. Und in Algen, aber wann essen wir die schon? Als Veganer*in beugst du einem Mangel an diesen zwei seltenen Fettsäuren vor, indem du genug ALA zu dir nimmst.

Die Mischung macht’s

In der westlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren Mangelware. In vielen Gerichten, Backwaren und so weiter überwiegen ungesunde Fette. Und auch bei den mehrfach ungesättigten Fetten ziehen sie den Kürzeren. Wir nehmen hier im Schnitt zehnmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu uns.

Nun sind es dieselben Enzyme, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiterverarbeiten. Das macht sie zu Konkurrenten. Damit Omega-3-Säuren möglichst effektiv umgewandelt werden, dürfen sie aber nicht zu viel Konkurrenz haben. Studien zeigen, dass die Umwandlungsrate bis zu 50% niedriger ist, wenn wir zu viel Omega-6 zu uns nehmen. Als günstig gilt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 bis 6:1^3,4.

Für Veganer gilt eine Besonderheit  

💡 Kleine Eselsbrücke, welche der Omegas du besonders pushen musst: Aller guten Dinge sind 3. Zwar nimmst du insgesamt weniger Omega-3 auf, sie ist allerdings auch deutlich schwerer zu bekommen als Omega-6.

Die besten veganen Omega-3-Lieferanten

Wie bekommst du nun also genug gute Fette, ohne mit dem Taschenrechner am Tisch zu sitzen? Integriere ausreichend Omega-3 in deine Mahlzeiten. Es ist fast unmöglich, zu viel davon zu dir zu nehmen.

Die Top 3

• Leinöl: Mit circa 57% Omega-3 bei nur 16% Omega-6 einsame Klasse!

• Walnussöl: circa 17% Omega-3

• Hanföl: circa 13% Omega-3

Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate oder zum Verfeinern von Speisen. Leinöl ist ein bisschen Geschmackssache, aber es lässt sich gut kombinieren. Ein Schuss Walnuss- oder Hanföl dazu gibt dem Ganzen ein wunderbar nussiges Aroma. Es gibt auch vegane Leinöle mit zugesetztem DHA aus der Alge schizochytrium sp. Mein Favorit ist aktuell das geschmacklich sehr milde Leinöl mit DHA von Bruno Zimmer. Aber Vorsicht: bitte nur in der kalten Küche verwenden. Zum Braten ist Rapsöl ideal. Es ist hitzebeständig und enthält immerhin 9% Omega-3.

🌻 Lieber nicht: Sonnenblumenöl! Hier liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 20:1 mehr als ungünstig!  

Samen 

Lein-, Hanf-, Chia- und Flachssamen lassen sich prima übers Müsli streuen oder auch zum Backen verwenden. Und das nicht nur für Brot. Es gibt leckere Kuchenrezepte mit Chia.

Nüsse

Walnüsse sind wie das aus ihnen gewonnene Öl hervorragende Omega-3-Lieferanten. Wer gerne gesund snackt, sollte zum Nussknacker greifen.

Sojabohnen

Sie haben insgesamt ein sehr ausgewogenes Nährstoffspektrum. Auch Omega-3 ist Teil davon. In der veganen Küche haben Tofu und Sojamilch bei den meisten ohnehin einen festen Platz. Jetzt hast du noch einen Grund mehr, sie zu genießen.

Gemüse

Fett ist wohl das letzte, an das du bei Grünzeug denkst. Doch auch hier gibt es einige wertvolle Omega-3-Quellen. Zu den Spitzenreitern gehören Gemüse in kräftigem Grün wie Grünkohl, Spinat, Portulak, Rosenkohl, grüne Bohnen und Avocado. Noch ein Schuss Leinöl drüber und du auf einem guten Weg.

🥄 Tipp: Wenn du dir deine Dosis Omega-3 gleich morgens sichern möchtest, mische einfach zwei Esslöffel Leinöl in dein Müsli oder deinen Smoothie!

Fazit

Schöne Haut kommt nicht nur von den Ölen, die wir äußerlich auftragen. Auch was wir essen, spielt eine wichtige Rolle. Die meisten Nährstoffe erhält die Haut nämlich von innen. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, unterstützt deine Haut optimal.

• Sie ist besser vor dem Austrocknen geschützt.

• Sie regeneriert sich wirksamer und altert weniger schnell.

• Entzündliche Hautzustände können gemildert werden.

Wenn du vegan isst, achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-Fettsäuren! Das fördert die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Letztere kommen nämlich in pflanzlichen Omega-3-Lieferanten nicht vor.

👉 Experten empfehlen Omega-3 und -6 im Verhältnis 1:4 bis 1:6 zu sich zu nehmen.