Die optimale Lipid-Versorgung beginnt beim Essen
Kannst du dir gesunde Haut anfuttern wie der Bär den Winterspeck? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht. Wie sich verschiedene Lebensmittel auf den Hautzustand auswirken, ist nämlich sehr komplex. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf einen Aspekt und zwar die Fettsäuren. Wie wichtig Lipide in der äußerlichen Hautpflege sind, haben wir ja schon häufig beleuchtet. Sie bilden einen Bestandteil der Schutzbarriere, transportieren fettlösliche Vitamine und verhindern, dass die Haut austrocknet.
Doch auch die Fette, die du über die Nahrung zu dir nimmst, spielen eine Rolle. Durch eine bewusste Ernährung kannst du unter anderem die Hautfeuchtigkeit und die Regeneration verbessern. Das Zauberwort heißt hier Omega-3-Fettsäuren. Also sehen wir uns an:
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Was sie Wertvolles enthalten.
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Wie diese Bestandteile auf die Haut wirken.
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Wie du bei veganer Ernährung genug davon bekommst.
☝️ Mehr zum Thema Lipide: Einen Überblick, welches kosmetische Pflanzenöl welches Hautbedürfnis bedient, bekommst du unter Welches Öl ist gut für trockene Haut? Und welches Öl für unreine Haut? In der Rubrik „Unsere Inhaltsstoffe“ stellen wir außerdem die Öle in unseren Rezepturen näher vor.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was heißt das konkret? Über Fette in der Ernährung kann man ja ganze Bücher schreiben. Deshalb müssen wir hier sehr vereinfachen.
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Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper nur als Energielieferant. Und sie haben den Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Nicht so gut.
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Einfach ungesättigte Fettsäuren liefern ebenfalls Energie, lassen das Cholesterin aber in Ruhe. Schon deutlich besser.
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht dein Körper als Baumaterial für die Zellen und fürs Immunsystem. Sie sind essenziell. Heißt: Sie sind lebenswichtig, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Hier ist die Ernährung also das A und O!
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6. (Omega-9 gibt es auch, die können wir hier aber vernachlässigen.) Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur. Das klingt nicht wild, hat aber enorme Auswirkungen auf ihre Funktion.
Omegas regulieren Entzündungsprozesse 🔥
Durch den kleinen aber feinen Unterschied im Aufbau bekommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren völlig verschiedene Jobs. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 Entzündungen fördert1,2. Beides ist nötig, allerdings im passenden Verhältnis. Wenn Omega-6 überall Feuer entfacht und keiner löscht, geht es dir auf Dauer nicht so gut. Das gilt auch für die Haut.
Entzündungen spielen bei vielen unerfreulichen Hautzuständen eine Rolle. Dazu gehören Neurodermitis, Psoriasis und Akne. Rötungen und ein gereiztes Hautgefühl nagen dann ganz schön am Wohlbefinden. Durch eine bewusste Ernährung kannst du dem allerdings entgegenwirken.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Haut
Omega-3-Fettsäuren halten deine Haut jung, schützen sie und helfen, sie zu reparieren. Das liegt an ihren Bestandteilen Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Was diese Zungenbrecher draufhaben?
Docosahexaensäure (DHA)
DHA ist struktureller Bestandteil der Haut und kommt in den Zellmembranen vor. Die regulieren, was hinein darf und was entsorgt wird. Eine ausreichende Versorgung ist also nötig, um den Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren. Außerdem fördert DHA die Regeneration. Das beugt Trockenheit, Spannungsgefühlen und Falten vor.
Eicosapentaensäure (EPA)
Die Eicosanoide beugen vorzeitiger Hautalterung vor und kommen deiner Haut gleich mehrfach zugute.
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Sie steuern die Ölproduktion und sorgen dafür, dass die Haut Feuchtigkeit besser hält.
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Sie verhindern die Hyper-Keratinisierung der Haarfollikel, also dass die Haut verhornt und die Poren verstopfen. Das äußert sich durch Pickel oder kleine, rote Beulen, die oft an den Oberarmen vorkommen.
- Sie steuern Entzündungsprozesse. Ob das zugunsten deiner Haut ausfällt, hängt vom Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ab, wie wir gesehen haben.
Alpha-Linolensäure (ALA)
Diese Fettsäure ist zunächst einfach ein Energielieferant. Doch aus ALA kann der Körper mehr machen. Er nutzt Enzyme, um sie in EPA und DHA umzuwandeln. Das ist wichtig, denn beide kommen nur in tierischen Omega-3-Lieferanten vor. Und in Algen, aber wann essen wir die schon? Als Veganerin beugst du einem Mangel an diesen zwei seltenen Fettsäuren vor, indem du genug ALA zu dir nimmst.
Die Mischung macht’s
In der westlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren Mangelware. In vielen Gerichten, Backwaren und so weiter überwiegen ungesunde Fette. Und auch bei den mehrfach ungesättigten Fetten ziehen sie den Kürzeren. Wir nehmen hier im Schnitt zehnmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu uns.
Nun sind es dieselben Enzyme, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiterverarbeiten. Das macht sie zu Konkurrenten. Damit Omega-3-Säuren möglichst effektiv umgewandelt werden, dürfen sie aber nicht zu viel Konkurrenz haben. Studien zeigen, dass die Umwandlungsrate bis zu 50 % niedriger ist, wenn wir zu viel Omega-6 zu uns nehmen. Als günstig gilt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 bis 6:13,4.
Für Veganer gilt eine Besonderheit